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CONSIGLI UTILI

Le nostre gambe, troppo importanti per non prendersene cura.

Per stare bene sulle proprie gambe ed evitare la sensazione di gonfiore, lo stile di vita conta molto. Ciò che facciamo durante la giornata e il modo in cui ci comportiamo, mangiamo o ci muoviamo può fare la differenza.

Esistono molti modi per prendersi cura delle proprie gambe:

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  • Massaggiarle ogni giorno.

Mentre si applica una crema idratante o ci si rilassa nella vasca da bagno o sotto la doccia. Massaggiare piedi, caviglie e polpacci stando comodamente seduti con una gamba incrociata sull'altra, passare il palmo della mano con una leggera pressione dal basso verso l'alto.

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  • Evitare scarpe e indumenti troppo stretti.

La buona circolazione del sangue dipende anche dalla libertà dei movimenti di gambe e piedi. Scegliendo le scarpe bisogna preferire quelle con la pianta larga, la suola flessibile e il tacco da 3 a 5 centimetri. Si consiglia di evitare di indossare tutto il giorno sia le scarpe troppo basse (come le ballerine) sia le scarpe con tacchi alti e stivali. Infine, meglio evitare qualsiasi indumento che stringa, come pantaloni o collant troppo aderenti.

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  • Le gambe sono fatte per camminare.

Se possibile, è sempre meglio stare in movimento durante le varie attività quotidiane. E quando gli impegni costringono a stare seduti per molto tempo, si possono eseguire alcuni pratici esercizi per le gambe o camminare: bastano pochi minuti ogni ora per dare sollievo alle gambe. Questa buona regola è valida anche durante i viaggi aerei, perché la pressione all’interno della cabina può facilitare la formazione di rigonfiamenti su caviglie e polpacci. Di norma, quando si sta seduti, è bene tenere i piedi leggermente sollevati da terra.

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  • Le gambe preferiscono un'attività fisica regolare.

L'ideale è fare attività fisica e movimento per un’ora al giorno. Per esempio, una camminata per andare e tornare dal lavoro. È meglio scegliere attività non troppo faticose per far lavorare in modo equilibrato tutta la muscolatura.

  • Le gambe temono le temperature estreme.

In estate è meglio evitare lunghe esposizioni al sole, soprattutto se non ci si muove. Al mare si può trarre beneficio da una passeggiata immersi nell'acqua fino a metà coscia. In inverno invece sono sconsigliati i locali eccessivamente riscaldati e occorre prestare attenzione a fonti di calore dirette alle gambe. La doccia è da preferire ai bagni, specie se molto caldi. In generale è meglio evitare il calore inclusi impacchi, fanghi e cerette depilatorie.

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  • Mangiare sano e leggero.

Tenere il proprio peso sotto controllo è fondamentale per non affaticare il sistema circolatorio. Sono le gambe infatti a sorreggere i chili in eccesso. La dieta deve essere ricca di cibi a elevato contenuto di fibre incluse frutta e verdura. Inoltre è consigliato ridurre l’apporto di sale, perché il sale può provocare ritenzione dei liquidi.

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  • Consultare gli esperti delle gambe.

È opportuno chiedere consiglio al medico o al farmacista di fiducia riguardo all'impiego di calze elastiche o di un trattamento con farmaci flebotropi.

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  • Un sano riposo per le gambe.

Di notte, è consigliabile dormire con le gambe leggermente sollevate. Basta alzare i piedi di una decina di centimetri rispetto alla posizione orizzontale.

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DIETA

La salute delle nostre gambe comincia a tavola,
scegliendo gli ingredienti giusti.

Ogni chilo oltre il nostro peso forma si fa sentire sulle gambe. Una dieta equilibrata e leggera aiuterà a ritrovare la carica. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare le abitudini alimentari:
  • Tenere il peso sotto controllo e non superare il proprio peso forma. Per una valutazione oggettiva dello stato del proprio peso corporeo, si può eventualmente ricorrere all'indice di massa corporea, BMI. Il BMI si calcola dividendo il proprio peso in chilogrammi per il quadrato della propria altezza in metri (KG)/altezza2 (m2). Si è in sovrappeso quando il proprio BMI è superiore a 25;
  • Mangiare con consapevolezza e non distrattamente. Gustare il momento. Il cibo può e deve continuare a essere un piacere, pur facendo attenzione alla qualità e alla quantità di ciò che si mangia;
  • Mantenere un ritmo regolare dei pasti. Per esempio, 5 pasti al giorno, più o meno agli stessi orari, di cui 3 principali (prima colazione, pranzo e cena) e due spuntini (mattina e pomeriggio).
  • Riservare i cibi ricchi di carboidrati (dolci, pane, pasta) soprattutto ai momenti della giornata in cui abbiamo effettivamente bisogno di energia (prima colazione e pranzo).
    Via libera a frutta e verdura, fonti di vitamine, fibre, bioflavonoidi e molte altre sostanze amiche delle nostre gambe. Riscoprire i frutti e le verdure locali che ogni stagione ci regala. Sì anche ai cereali e ai legumi, una fonte notevole di fibre che favoriscono la peristalsi intestinale e riescono a saziare con un apporto calorico decisamente contenuto;
  • Ridurre al massimo i cibi grassi, come fritture, carni grasse, salumi, salse, burro, formaggi grassi, panna. Attenzione ai grassi nascosti nei condimenti, dolci e cibi preconfezionati;
  • Ridurre il sale, insaporendo i cibi con erbe aromatiche. Il sale contribuisce all'ipertensione e quindi alla trombosi e favorisce la ritenzione idrica;
  • Limitare i dolci;
  • Bere molta acqua (1,5-2 L al giorno);
  • Evitare alcolici, bevande zuccherate e un eccessivo consumo di caffeina.

Per consigli più approfonditi sulla dieta, rivolgiti al tuo medico o a un dietologo.

ESERCIZI PER LE GAMBE

Per fare lavorare di più le nostre gambe, basta poco.

La mattina e la sera è utile “far fare un po’ di ginnastica” alle proprie vene, costringendole a dilatarsi e contrarsi ripetutamente per conservare la giusta elasticità.

Ci sono sport che aiutano ad attivare la cosiddetta “pompa venosa”, ovvero l’insieme dei meccanismi virtuosi che favoriscono il ritorno del sangue verso il cuore. Fra le attività consigliate: nuoto, bicicletta, ginnastica, ginnastica in acqua, yoga, ballo e nordic walking.
Sono sconsigliate tutte le attività che comportano movimenti bruschi e sforzi eccessivi. Per esempio, squash, tennis, pallavolo, basket, sollevamento pesi.

Ma se gli sport non vi appassionano, possono bastare alcuni esercizi e semplici attività quotidiane per contrastare efficacemente l’insufficienza venosa.

Esercizi per le gambe:

A) Per tutti i giorni, anche al lavoro

  • Rotazione del piede e della caviglia: da seduti, ruotare lentamente il piede, compiendo dei cerchi ampi e completi, prima in un senso e poi nell'altro, per 10-15 volte. Ripetere con l'altro piede.
  • Flessione ed estensione della caviglia: da seduti, distendere le gambe e flettere i piedi verso il corpo. Mantenere questa posizione per qualche secondo. Poi flettere i piedi nella direzione opposta, mantenendo la posizione per qualche secondo. Ripetere 10-15 volte.
  • Alzarsi dalla posizione seduta almeno ogni ora e camminare per 30 secondi sulla punta dei piedi e per 30 secondi sui talloni. Per chi deve rimanere a lungo in piedi, alzarsi sulla punta dei piedi e ritornare a terra per 10-15 volte, almeno ogni ora. Ripetere l'esercizio appoggiandosi sui talloni.
  • Per tutti, ogni giorno: tenere sollevate le gambe per pochi minuti ogni giorno offre un notevole sollievo.
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B) Programma di ginnastica settimanale

Semplici esercizi da fare a casa, per esempio la sera (anche davanti alla televisione), a giorni alterni, ma anche tutti i giorni visto che bastano pochi minuti!

  • Piegamenti delle gambe: dalla posizione eretta, con gambe leggermente divaricate e piegate, abbassare lentamente il corpo, piegando le ginocchia. Mantenere la schiena diritta e abbassarsi come per sedersi. Flettere gradualmente le ginocchia e ritornare nella posizione di partenza. Eseguire 10-20 volte.
  • Esercizio per i polpacci: dalla posizione eretta, sollevarsi lentamente sulle punte dei piedi e ritornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 10-20 volte.
  • Marcia sul posto: in posizione eretta, sollevare una gamba piegata fino a quando la coscia non sia parallela al suolo. Ritornare alla posizione di partenza e sollevare l'altra gamba.
    Continuare come se si stesse marciando sul posto, muovendo anche le braccia.
    Eseguire 15-20 passi per gamba.
  • Disegnare un 8 con il piede: in posizione eretta, sollevare leggermente la gamba tesa di fianco. Muoverla davanti a sé come se si volesse disegnare un 8 con il piede. Eseguire 10-15 movimenti e ripetere con l'altra gamba. Le mani sui fianchi aiutano a mantenere l'equilibrio.
  • Bicicletta: da sdraiati, alzare le ginocchia e “pedalare” per 10-15 volte in avanti e indietro.
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C) Esercizi in viaggio

  • Lunghi viaggi in aereo o in treno: scegliere un posto vicino al corridoio, così da potersi alzare frequentemente per camminare lungo il corridoio ed eseguire gli esercizi per le gambe di flessione e rotazione del piede e della caviglia.
  • Controllare il modo in cui si sta seduti: utilizzare il poggiapiedi, se disponibile, per dare sollievo alle gambe.
  • Lunghi viaggi in macchina: fermarsi ogni due ore per sgranchirsi le gambe. Camminare sulle punte dei piedi per almeno 30 secondi e poi sui talloni.
    Eseguire gli esercizi per le gambe di flessione e rotazione del piede e della caviglia.
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